Всичко за приемът на креатин

Всичко за приемът на креатин

До колко е безопасен дългосрочният прием на креатин? 
Колко дълго мога да приемам креатин?
Ако го взимам само 2-3 пъти в годината за по 2 месеца ще ми навреди ли? 
Креатинът уврежда ли бъбреците? 
Крампите, които получавам са следствие от приемът ми на креатин, нали? 
Защо се дехидратирам, когато започна да приемам креатин?

Това са само част от въпросите, на които ще получите отговор в тази статия посветена на краля в хранителните добавки – креатинът.

Ако всички трябва да се съгласим с едно нещо около креатина, то това със сигурност ще е, че това е на 100% най-използваната хранителна добавка в целия свят. Само за справка, в САЩ той е генерирал самостоятелни продажби за над 380 милиона долара. За последната година. И една от основните причини за тези колосални цифри е, че креатинът е безвреден на 100%, а неговата ефикасност и положителният му ефект върху тялото на всеки един спортист го правят перфектен избор за всеки, който иска да повиши силата, издръжливостта и да подобри мускулната си маса.
Има обаче един проблем около креатина - пълната дезинформация. Чрез медии, некомпетентни изказвания и т.н. Повечето хора в обществото си мислят, че креатинът е стероид, че той би ви навредил видиш ли до такава степен, че бихте останали без нито един здрав вътрешен орган само ако започнете да пиете креатин. Митовете и легендите около креатина са много - заради него се получавали мускулни крампи, организъм щял да се дехидратира, много натоварвал бъбреците и още хиляди подобни безмислици витаят в обществото, което така или иначе си мисли, че е компетентно по всички теми. Типично за повечето баш Българи.

С направата на този сайт и в частност всички тези статии, които имате възможност да прочетете тук, ние искаме да сложим край на тази дезинформация относно цялостния профил на креатина. Важно е да се говори и пише, защото иначе много хора остават с грешно впечатление и определено изказванията им наподобяват селска седенка. Информирайки хората, ние сме сигурни, че те ще започнат да гледат малко по-интелигентно на нещата и следващият път когато чуят думата креатин, няма да го свързват с разрушени вътрешни органи.

Накратко и много набързо ще ви обясним какво представлява креатина:
В нашето тяло креатина се среща в бъбреците и се синтезира от черния дроб. Можем да си набавим креатин чрез прием на храни богати на протеини, като например познатото ни червено месо и в частност най-вече телешкото. А самият креатин е изграден от три различни аминокиселини - Метионин, Глицин и Аргинин.
Един голям процент от сериозно занимаващите се с фитнес си набавят около 1 грам креатин от храната, а тялото ни от своя страна произвежда горе-долу същото количество.
За да усетим някакъв ефект от приемът на креатин като хранителна добавка, трябва да си набавяме по около 10 грама, когато става въпрос за креатин монохидрат.

Малко информация относно цялостното действие на креатина:
Плюсовете за прием на креатин от спортисти са адски много, те не приключват само до повишаването на силовите постижения. Веднъж щом креатинът попадне в организма, той се свързва с фосфатна молекула за да образува креатин фосфат. А самият креатин фосфат отдава една фосфатна молекула на АДФ (Аденозин дифосфат) за да може тялото ни да образува и синтезира АТФ (аденозин трифосфат). 
Ето тук, в тази статия сме описали по-подробно и по-разбираемо самият процес на действие на креатина в тялото.  

Един от основните плюсове на креатинът е, че той самият се явява първоизточник на енергия за организма. Основно подобен тип енергия е необходима на човешкият организъм когато изпълнява експлозивни анаеробни движения, каквито всъщност са повечето ви тренировки във фитнеса. Когато на организмът ни му е нужна бърза и лесно достъпна енергия, той се насочва към запасите ви с креатин фосфат (приетият креатин монохидрат също се превръща в креатин фосфат в организма след определени процеси). Приемът на каквато и да е форма на креатин, дали ще е кре-алкалин, креатин фосфат, комбинациите от няколко креатина в креатиновите матрици също са добър вариант, ще ви осигурят значително по-голям запас от енергия за тежки тренировки.

Една друга основна причина да приемате креатин е неговото действие, което е известно като задържане на вода, но не такава вода каквато си мислите. Всички които се плашат от задържането на вода при прием на креатин е безсмислено, защото водата, която се задържа при употребата на креатин е вътреклетъчна, а това е един огромен плюс за вашите мускулни клетки.

Основният ключов фактор, който доказва положителната страна на това, вашите мускулни клетки да бъдат хидратирани подобаващо е фактът, че е научно доказано, че по този начин се стимулира белтъчният синтез. Завишеният белтъчен синтез води до стимулирането и образуването на нови мускулни влакна, довеждащо от своя страна до повече чиста мускулна маса, повече сила, енергия и т.н.

Изключително голям брой спортисти, а и обикновени хора, си задават въпроса до колко всъщност е безопасен приемът на креатин? Не е нужно да изпадаме в подробности точно в този параграф на нашата статия посветена на цялостния ефект от приема на креатин, но ще ви кажем едно единствено нещо, което трябва да ви даде отговор на въпроса поставен по-горе.
Знайте си за вас самите, че абсолютно нито едно изследване проведено под научен контрол, не е доказало или докладвало за някакъв страничен ефект след употребата на креатин. Тази информация е важна за вас, защото когато някой ви каже че креатина ще ви навреди или че вие не можете да сте сигурни в неговото безопасно действие, то знайте, че няма нито 1 публикувано или обявено научно изследване, което да доказва някакви опасни странични ефекти от приема на креатин. А и ние самите наблюдаваме една тенденция, че повечето, хора които изпадат в дълбоки анализи относно това, дали ако си купят креатин ще им навреди, са точно тези хора, които излизат 3 пъти седмично на бар и се прибират пияни като кучето всеки петък.

Какъв точно да е приемът на креатин:

Изникват няколко въпроса, когато става въпрос за прием на креатин от начинаещи, а също така и доста напреднали атлети се чудят, кой е точният и правилен прием на креатин.

Доста хора се чудят, дали е задължително да приемат креатина с така наречената "зареждаща фаза"?
Казваме ви директно - не, не е задължително да приемате по точно този начин креатина, не е задължително да правите зареждаща фаза. Но. Винаги има едно голямо НО. Но ако сте нетърпеливи и искате да извлечете по-бързо ползите от креатина (т.е. да се получи едно по-скоростно хидратиране на клетките, за което обяснихме по-горе) е препоръчително да направите зареждаща фаза. Но пък ако не бързате и се примирите с факта, че креатинът не е вълшебно прахче и можете да си позволите да изчакате 10-15 дни да се понатрупа в организма и тогава да започнете да го усещате, то не правете зареждаща фаза, а го приемайте всеки ден по 10 грама. Тук говорим за креатин монохидрат, да не стават обърквания.
Зареждащата фаза се прилага в едни усреднени стойности, но общо взето между 20 и 25 грама креатин монохидра се приемат в рамките на седмица, като приемът е разделен на 4 пъти х 5 грама, което от своя страна ще доведе до по-бързото запълване на запасите с креатин фосфат в организма. След тази седмица, продължавате да приемате креатина в доза от 5 грама всеки ден.

Колко често може да се приема креатин?
На този въпрос няма точен отговор, но според нашите познания в областа на човешката физиология и биохимия, ние можем да ви посъветваме да следвате следните принципи: 
-Ако сте правили зареждаща фаза от 1 седмица и след това продължите да приемате креатина по 5 грама в рамките на 2 месеца, то до следващият ви прием на същата форма на креатин или подобна, е добре да минат поне 40-50 дни.
-Ако сте приемали креатин монохидрат в продължение на 2 месеца, всеки ден по 10 грама разделен на два приема по 5, то ние ви препоръчваме отново една почивка от2 месеца, след което можете да се чувствате готови за следващо подпомагане на тялото с прием на креатин.
Този тип прием придружен с почивка от поне 30 дни, можете да го правите 2-3 пъти годишно, като можете да бъдете спокойни, че подобен тип цикличност на приема на креатин би ви донесла само суперлативи и плюсове за мускулатурата и цялото тяло и в същото време няма да претоварите организма си.

Важно ли е по кое точно време от денонощието се приема креатин?
Ако имате във вкъщи креатин монохидрат или каквато и да е форма на креатин, погледнете отзад на етикета какво пише относно приема - препоръчително е да се приема преди и след тренировка.
Ако съществува най-подходящото време по което да приемате креатин, то според нас това е времето след физическо натоварване. Причините да предпочетете да приемате по това време креатинът са няколко.
Предполагаме, че щом сте стигнали до тук в тази статия и въобще като цяло се интересувате от приема на креатин, то би трябвало да знаете също така, че след тренировка е препоръчително да се приемат източници на бързи въглехидрати (банани, мед, стафиди, фурми), които да ви доставят бърза енергия и да възстановите тялото си по-бързо.
Приетите след тренировка бързи въглехидрати непременно ще накарат тялото ви да отдели хормона инсулин, който от своя страна ще транспортира въглехидратите в клетките. Това е една от причините да приемате креатин веднага след тренировка подкрепен с бърз въглехидрат. По този начин ще осигурите по-бързият транспорт на креатина до мускулните клетки, където той е най-много необходим.
Друга основна причина, която може да ви накара спокойно да предпочетете приема на креатин да бъде след тренировка е факта, че тялото ни е способно да усвоява по-пълноценно всички нутриенти, които му подадем след тренировка. Причината за това е, че то търси най-бързият и лесен начин да си набави необходимата енергия и възстановителни елементи.
Както сте разбрали вече, нивата на креатин в мускулите ни се изчерпват след физическо натоварване, а точно това е и още една причина да заредите веднага след тренировка с креатин, като по този начин ще запълните изчерпалите се нива на креатин фосфат в мускулите.

Повечето трениращи си мислят, че като приемат креатинът веднага преди тренировка, той моментално ще ги зареди с енергия и сила за покоряване на нови тежести. Е да, ама не.

Разбрахте вече, че креатинът работи тогава, когато е наличен в мускулните клетки. За бъде готов за използване като източник на енергия за мускулите, той трябва да се натрупа. А за да се натрупа в необходимите количества трябва да минат поне 4-5 дни. Така че, ако си мислите, че веднага щом си купите креатин и го приемете преди тренировка той веднага ще ви даде енергия - не, няма да стане.

Да приемем също така, че има възможност да приемате креатин вече повече от седмица и следователно той да се е натрупал в необходимите за това места. В този случай ако го приемете преди тренировка и очаквате да ви даде енергия, също няма как да се случи поради простата причина, че за да се превърне приетият креатин в креатин фосфат трябва да мине време. Креатинът, който е натрупан вече от приетият креатин в последната седмица, той ще бъде използван за енергия, а не тази доза, която използвате веднага преди тренировка.
Така че, дали ще приемате креатина сутрин или преди тренировка няма значение. Вижте, ако го приемате веднага след тренировка вече е друго, тогава запасите от креатин фосфат в мускулите са изчерпани и е необходимо да вкарате нова доза от креатина за да ги запълните тези запаси.

 

 21 май 2015

Още новини

Креатинът оказва не просто физическа, а и мозъчна подкрепа!

Креатинът – не просто силова, но и мозъчна хранителна добавка! Неосведомените начинаещи в активната физическа и спортна дейност, най-често свързват креатина с вредни химии, като забранени вещества и стероиди. Това са ...

Стероид ли е креатина?

Стероид ли е креатина? Какво е „стероид“?   Има два начина, с които да дефинираме „стероидите“ Единият от тях е легитимна научна дефиниция, а другия начин е социална дефиниция. Научното определение на стеорид е всяко ...