Как приемът на креатин увеличава силата и мускулната маса?

Как приемът на креатин увеличава силата и мускулната маса?

Много професионални атлети и обикновени фитнес ентусиасти спазват перфектен хранителен режим, тренират по специално изготвени тренировъчни системи, почиват и спят достатъчно, но не могат да увеличат силовите си постижения и дисковете по лоста си стоят едни и същи.
За да прескочат този праг, повечето хора се насочват към хранителните добавки и в частност креатинът.
Но знаете ли всъщност как точно действа той, какво дефакто представлява креатина и какви ще са ползите от приема на креатин?

Нека първо разясним какво точно представлява креатина
От химична гледна точка креатинът е азотосъдържащо съединение, което тялото ни може да произвежда само, можем да си го набавяме чрез храната, когато ядем червено месо, а също така и най-изгодният и ефективен начин за осигуряване на креатин е под формата на хранителна добавка.
В човешкият организъм креатинът основно се среща в мускулната тъкан под формата на креатин фосфат. Абсолютно всеки ден нашето тяло изхвърля по 1-2 грама под формата на креатинин, а това се случва чрез уринарният тракт.

Какво количество креатин ежедневно  можем да си набавим чрез храната?
Необходимата дневна доза за да бъде ефикасен и придружен със смисъл приемът на креатин трябва да е в стойностите около 10 грама (за креатин монохидрат става въпрос).
Да си разчитаме на това, че си набавяме достатъчно количество креатин, ако ежедневно се храним с червено месо е малко ...неадекватно. Само за справка ще ви кажем, че в количество от 500 грама телешко месо се съдържат максимум 2 грама креатин. Е, вие сметнете какво количество месо трябва да изяждате ежедневно за да си набавяте ефективна доза от поне 10 грама креатин на ден.

Ако сте решили да приемате креатин, то нека да бъде по една от следните две схеми:
1. Първата седмица приемате по 20-25 грама креатин монохидрат на ден, като е желателно да го разделите на 4-5 приема по 5 грама. В следващите дни приемайте по 5 грама креатин всеки ден. Това е така наречената зареждаща фаза.
2. В рамките на два месеца можете спокойно да приемате абсолютно всеки ден по 10 грама креатин монохидрат, като тази схема е може би по-подходяща и по-щадяща от гледна точка на приетият грамаж. 
Която и схема на прием да изберете, задължително приемайте достатъчно количество вода – поне 2,5 литра на ден.

Как креатинът ще ви помогне да увеличите силата и мускулната си маса?
В тази част от статията ще навлезем малко по-навътре от гледна точка на физиология и химията в човешкото тяло, но за да разберете ще го опростим максимално.
Както една кола, така тялото и мускулите ви се нуждаят от гориво (енергия) за да функционират и да могат да изпълняват движения и съкращения.
За колата горивото е бензин или дизел, за тялото ни това е АТФ - аденозин трифосфат. За да си набави необходимата енергия, тялото ни разгражда химичната връзка между фосфатните групи и превръща Аденозин Трифосфат (АТФ) в Аденозин Дифосфат (АДФ).
Фосфатната частица в АДФ трябва да бъде запълнена отново от АТФ за да може тялото ни да си осигури необходимата енергия. А точно за този процес човешкото тяло разполага с няколко ключови системи.
За да си набави тялото ни необходимата енергия (в случая за мускулни съкращения/повторения в залата) то взаимства креатин фосфата, който е складиран в мускулните клетки, за да може да възстанови липсващите фосфатни форми на АДФ и да ги превърне в АТФ = енергия за мускулите. 
До тук всичко звучи перфектно и уредено, и сякаш нуждата от допълнителен прием на креатин се обезсмисля, нали? Е да, ама не. Възстановената енергия (АТФ) е твърде малка като количество и общо взето при тежки физически натоварвания тя се изчерпва след 10-15тата секунда на натоварване.
А наличното количество енергия зависи от наличните запаси на креатин фосфат в мускулната клетка. В моментът когато креатин фосфатът се изчерпи, то енергията (АТФ) за организма ни няма как да се регенерира и съответно необходимата ни енергия за продължаване на тежката тренировка намалява.

Каква е работата на креатин монохидрата (примерно) в цялата тази сложна система?
Приемът на креатин увеличава запасите от креатин фосфат в мускулната клетка, а по този начин, когато на тялото ни е необходима енергия, то има запас за да я създаде и използва. 
В случая – когато имате енергия за по-тежки тренировки, всичко си идва на мястото. Силата се увеличава, а по-силните мускули изискват повече храна, а повечето храна води до по-голяма мускулна маса. Всичко е навързано.

Други плюсове и факти при приемът на креатин:
Креатинът е напълно безопасна хранителна добавка, която е доказала своето благоприятно въздействие върху спортните постижения на хиляди спортисти в цял свят вече в продължение на над 30 години.
Единственият страничен ефект, който може да очаквате от креатина е - подобряване на всеки един аспект от вашата тренировка. Ще повишите силата си, мускулната маса, издръжливостта и обема.
Приема на креатин по никакъв начин не би навредил върху бъбреците, ако нямате проблеми с тях, то спокойно можете да приемате креатин няколко пъти годишно за няколко месеца.

Няколко съвета за това, как да подпомогнете силата на креатина, ако целта ви е мускулна маса и сила:
Увеличете приема на комплексни въглехидрати - пълнозърнест хляб и макарони, кафяв ориз, овесени ядки и т.н.
Увеличете цялостния прием на храна - така ще сте сигурни, че си набавяте всичко необходимо за тежки и продължителни тренировки.
Преди и след тренировка вкарайте прием на суроватъчен протеин, а по време на самата тренировка вкарайте високи дози аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Абсолютно задължително е да спите поне по 7-8 часа, за да може оганизмът ви да се възстанови от ежедневният стрес.

 

 19 май 2015

Още новини

Креатинът оказва не просто физическа, а и мозъчна подкрепа!

Креатинът – не просто силова, но и мозъчна хранителна добавка! Неосведомените начинаещи в активната физическа и спортна дейност, най-често свързват креатина с вредни химии, като забранени вещества и стероиди. Това са ...

Стероид ли е креатина?

Стероид ли е креатина? Какво е „стероид“?   Има два начина, с които да дефинираме „стероидите“ Единият от тях е легитимна научна дефиниция, а другия начин е социална дефиниция. Научното определение на стеорид е всяко ...