Как точно работи креатинът?

Как точно работи креатинът?

Креатин – факти и митове
В поредната ни статия посветена на краля на хранителните добавки - креатина, ще ви отговорим на някои от най-често задаваните към нас въпроси относно действието му, правилната употреба, страничните му ефекти и т.н. (В една друга наша статия също сме отговаряли на подобни въпроси - FAQ 16-те най-често задавани въпроса за креатина)

Всеки, който се интересува от фитнес, е запознат в някаква степен с креатина. Макар че днес той е един от най-популярните и най-употребяваните фитнес добавки и се препоръчва в много книги за тренировки от 60-те, 70-те и 80-те години, до 1992 е почти неизвестен на широката публика. Тогава британският спринтьор Линфорд Кристи заявява, че е използвал креатин в подготовката си по пътя към Олимпийската си титла. Двадесет години по-късно, креатинът е един от най-известните продукти за натрупване на мускулна маса.

Какво представлява креатинът?
Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини, глицин, аргинин и метионин. Креатинът е органична киселина, която осигурява енергия за тялото и най-вече за мускулите. Така че креатинът не е нещо повече от комбинация от комбинация от аминокиселини и в никакъв случай не е стероид. Креатинът се произвежда от човешкото тяло и се съдържа в червеното месо.

Каква е ролята на креатин в човешкия организъм?
След като креатинът навлиза в тялото (или след като е произведен от организма), той се свързва първо с фосфатна молекула, за да образува креатин фосфат. ATФ (аденин трифосфат) е източникът на енергия за организма. Когато тялото Ви окислява въглехидрати, протеини или мазнини, то прави това, за да произведе ATФ.

ATФ е отговорен за задвижването на почти всеки процес в организма, където е наличен. Нужна е енергия за процесите в организма. ATФ осигурява тази енергия чрез хидролиза на фосфатна група. Когато фосфатната група се хидролизира, енергия под формата на топлина се създава и тази енергия се използва за извършването на процес в организма, например мускулна контракция, един фосфат се отделя от АТФ и вече е AДФ (аденозин дифосфат).

Реакцията е както следва: АТФ (хидролиза) = AДФ + енергия. Сега има свободен AДФ като продукт от хидролизата на АТФ. AДФ е почти безполезен в организма, освен ако не се превърне обратно в АТФ. Тук е мястото, където креатинът влиза в действие. Свързаният с фосфат креатин отдава своята фосфатна група на АДФ за повторно изграждане на АТФ.

По темата сме писали доста, а ето и директна връзка към една от статиите ни, която може да ви даде повече информация: Как се синтезира креатина в човешкият организъм?

Какви са ползите от приема на креатин?
Накратко:
-повишава се физическата възможност за извършване на повече работа, което се определя, като подобрена издръжливост
-намалява се времето за регенериране на разкъсаните мускулни влакна след физически натоварвания - това значи по-добро мускулно възстановяване
-увеличава се многократно протеиновия синтез, което значи че образуването на чиста мускулна маса нараства
-експлозивността нараства - това прави креатинът перфектен избор за хора занимаващи се със следните видове спортове: спринтове, тежести и фитнес, волейбол, плуване

Ефектът е, че креатинът повишава издръжливостта и силата при анаеробни натоварвания и като резултат, мускулите нарастват. Това е доказано от огромен брой изследвания, както от академици, така и от спортни специалисти. Креатинът помага за растежа на мускулите, естествено при условие, че приемате достатъчно протеини (една от основните му задачи е да засили синтеза на белтъчини) и тренирате правилно (много по-полезен е при наличието на високо интензивни и експлозивни физически натоварвания).

За да постигнете максимален ефект от употребата на креатин, ви съветваме да увеличите ежедневният си прием на белтъчини.
Тъй като креатинът подобрява синтеза на белтъци, трябва да приемате храна, богата на протеини.
Препоръчително е да имате добър баланс между месни и растителни протеини. Хората с бърз метаболизъм се нуждаят до 3 грама чист протеин на 1 кг телесно тегло. За човек, който е 80 кг, това прави 240 грама. A това е доста храна ... Така че приемайте повече протеини, но не позволявайте приемането на протеин под формата на хранителна добавка да надвиши 30 % от Вашия ежедневен прием на протеини. Съобразете дозирането на креатин с количеството протеини, които приемате. Важно е да знаете, че аминокиселините стимулират синтеза на белтъчини (както казахме, креатинът също е комбинация от аминокиселини), така че без присъствието на протеини, високата консумация на аминокиселини, включително креатин, няма да Ви помогне. Ако приемате достатъчно протеини, аминокиселините спомагат за тяхното по-ефективно синтезиране.

Крие ли странични ефекти приемането на креатин под каквато и да е форма?
Изключително важно е да се отбележи, че досега не е доказано вредно действие на креатина (когато е в нормални количества). Тъй като креатинът е най-продаваната хранителна добавка в световен мащаб, с продажби над 100 милиона долара годишно, той е обект на много изследвания всяка година. Досега няма изследване (а такива има хиляди), което да доказва че креатинът е вреден, изследванията показват точно обратното. Ако се взема в рамките на препоръчителното, е напълно безопасен, но това не значи, че трябва да прекалявате с дозировката.

 

 9 март 2016

Още новини

Креатинът оказва не просто физическа, а и мозъчна подкрепа!

Креатинът – не просто силова, но и мозъчна хранителна добавка! Неосведомените начинаещи в активната физическа и спортна дейност, най-често свързват креатина с вредни химии, като забранени вещества и стероиди. Това са ...

Стероид ли е креатина?

Стероид ли е креатина? Какво е „стероид“?   Има два начина, с които да дефинираме „стероидите“ Единият от тях е легитимна научна дефиниция, а другия начин е социална дефиниция. Научното определение на стеорид е всяко ...